Ironman Regensburg – Préparation S4

Lundi 28 juin :

Soir : course à pied – endurance

1h25 + 25’ travail spécifique (fentes, griffés, course arrière, etc ..)

°40’ à 4’30/km : Fcmoy 140

°35’ à 4’13/km : Fcmoy 151

°10’ à 5’/km : Fcmoy 136

é Chaleur étouffante

Mardi 29 juin :

midi : PPG - 30’ abdos/gainage + 30’ musculation (dos/pullover)

soir : vélo – 92km en 3h pour 850m D+ (Fcmoy 136) dans les vallons de Puymirol, Flamarens

é Belle sortie vélo agrémentée d’une piqûre de guêpe à la lèvre supérieure. Heureusement le gonflement n’a duré que quelques heures sans douleur. Avec la chaleur (+30°C) et le taux humidité élevé je suis vidé.

Mercredi 30 juin :

midi : natation – 3500m /1h10

°6*250m

°(2*150m vite)*3 – récup200m en respiration 3tps

° récup’ 500m (éducatif, dos, etc ..)

soir : course à pied + natation – footing de 40’ à 4’30/km Fcmoy 140 (20’ de VTC avant) + 40’ (environ 2000m) de nage en lac

é pas terrible les sensations du soir. La chaleur m’accable vraiment … en espérant justement qu’il fasse bien chaud le 01 août , ce que je supporte bien généralement, et que ces conditions d’entraînement soit bénéfique.

Jeudi 01 juillet:

midi : course à pied - seuil + VMA (faible volume)

°20’ à 4’37/km Fcmoy 142

°5’ à 4’28/km Fcmoy 147

°3*1620m aux allures respectives de :

- 3’27/km (Fcmoy 171) – R1’30

- 3’33/km (Fcmoy 174) – R1’30

- 3’35/km (Fcmoy 174) – R3’

°8*200m en 35 secondes – récup’ 30 sec

°14’ à 5’48/km : Fcmoy 147

é sous une météo estivale à son apogée de chaleur je réalise cette séance de dingo (vu les conditions) autour du lac Bleu de Bergon. Heureusement que la partie VMA peut se faire à l’ombre, sinon j’aurais sans doute perdu les derniers cl d’eau qu’il me restait. Vraiment pas mal la partie seuil en contrôlant à la Fc. La VMA enchaînée n’est pas en reste non plus. Et pourtant la chauffe était catastrophique avec au moins +5 bpm par rapport à la normale.

Soir : vélo – 1h37 / 58km

Sur le vélo de chrono je pars sur ma boucle plate de 9,4 km pour effectuer un tour de chauffe, 4 à allure IM et un en récup’ :

° 1^er tour : 32.1 km/h – Fcmoy 132

° 2^eme tour : 38.9 km/h – Fcmoy 152

° 3^eme tour : 38.4 km/h – Fcmoy 150

° 4^eme tour : 38.7 km/h – Fcmoy 154

° 5^eme tour : 37.9 km/h – Fcmoy 151

° 6^eme tour : 30.1 km/h – Fcmoy 133

+ 20 à pied à 4’20/km – Fc moy 154 (pas la grande patate) à grosse fatigue

é Journée bien chargée et sans doute bénéfique pour la suite. Le volume n’est pas très important mais la qualité est là.

Vendredi 02 juillet :

midi - natation : 1800m en 37’ – nage au lac Bleu de Bergon

Samedi 03 juillet :

Sprint CLM par équipe de Villeneuve/Lot

Objectif important du club nous avons monté la meilleure équipe possible du moment. C’est donc notre cadet prometteur, Carl Dupont, qui nous servira de poisson-pilote sur la partie natation.

Départ à 14h14 dans un Lot à 26°C (sans combi) je suis bien entouré de mes copains. Carl devant donc, Morgan et Luc sur les côtés tandis qu’Alex ferme la marche. Je m’appliquerais à faire de mon mieux mais ce ne sera pas folichon puisque nous sortirons avec 1’30 de retard sur les meilleures équipes.

Natation : X^ème temps en 11’44

Sur le vélo nous n’arriverons jamais à trouver un bon rythme et/ou une bonne organisation. A titre perso, les jambes dans le coton, je n’ai pas l’aisance habituelle pour en faire plus qu’il ne faut.

Alex m’a étonné par son engagement et ses forts relais, il est vraiment revenu à un bon niveau à vélo (Cf La Jemaye)

Point positif , nous posons à 5 avec un Carl ayant tenu les roues parfaitement sur ces 19,7km à plus de 40km/h , dans un temps & classement, au vue de la mauvaise impression générale, qui n’est pas dégueu’

Vélo : 3^ème temps en 28’XX

A pied Momo part comme une balle, chauffé qu’il doit être peut-être par Michel (la Voix du Triathlon). Sur des bases de 19km/h sur les premiers 400m je lui demande de ralentir car perso je ne peux pas faire la course à pied à cette allure. Nous revenons à un rythme plus raisonnable et à 3 (Momo, Lucho et moi) allons aller au bout de ce 5km comme cela était convenu. J’essaie d’imprimer un rythme régulier en tête, celui qui me semble être « tenable » par Lucho.

J’ai bien aimé la remarque de Momo à Lucho lui disant que nous sommes là pour l’énerver. C’est exactement çà … le pauvre nous le ménageons pas … il souffre mais il sait que sur ce type d’épreuve chaque seconde compte et qu’il doit se battre pour l’équipe. Et il fera jusqu’au bout nous offrant ainsi un podium.

Course à pied : meilleur temps en 18’10

SCRATCH : 3^ème place derrière l’UAGM et Bergerac

é Cette 3^ème place nous qualifie pour la demi-finale SUD (accès TRI D3) qui aura lieu aux Settons (Bourgogne) le 24 juillet. Je ne sais pas encore si des Carbon-Blannais y seront mais de mon côté je ne peux faire le déplacement de 1500km A/R à une semaine de l’IM. Puis sportivement, même si un sprint à une semaine passe très bien, je n’ai pas grand chose à y gagner. Le format style Grand Prix ne m’aide pas (je sortirais dans les derniers de l’eau) et ne pourrait prendre les bons paquets vélo.

Dimanche 04 juilllet :

CD de Villeneuve/Lot

Ayant dormi sur place grâce à l’hospitalité du camping-cariste Fred j’ai tout loisir de reconnaître, le matin même, le parcours vélo du CD. Il s’agit d’une boucle de 20km (à 80% différente du sprint) à effectuer 2 fois.

D’abord seul, je constate que ce ne sera pas évident avec de la pente, d’entrée de jeu, sur les 6 premiers km. Du faux plat, puis du 6 à 7% puis enfin la côte de St Germain mesurée à 1100m avec les trois-quarts à 9/10% !

S’en suit un plateau plutôt roulant puis une longue descente de 4km et enfin du plat (avec des bonnes vagues de bitumes) vent défavorable pour venir finir le tour chez Rogé.

Nous effectuerons un 2^ème tour, Eric, Fred et moi et constaterons que nous avons de meilleurs jambes qu’hier. Perso je n’ai plus ces jambes lourdes et cotonneuses.

Ayant parcouru ce repérage avec mon vélo de route et ayant du mettre le 39*25 j’espère alors qu’avec le vélo de chrono (42*21 au max) je n’aurais pas à mettre pied à terre !

Angoissé à l’idée également de connaître, comme à St Astier, une asphyxie sur la partie natation je me place en retrait. Très vite je peux prendre mon rythme sans trop de problème, le passage de la 1^ère bouée se passe pas trop mal aussi … je suis rassuré.

Au bout de 300m un groupe est déjà détaché d’au moins 50m tandis que je suis en compagnie de Marc Louis à mener un groupe effiloché. Très vite les féminines (parties 1’ après nous) nous rattrapent … j’en verrais passer 3 et à chaque fois je ne saurais tenir leur rythme …

Sur le reste du parcours je resterais au contact de Marc, tantôt devant, tantôt derrière nous sortons pile-poil ensemble.

Au profit d’une meilleur transition (et oui y’a pas de combi à enlever çà va mieux pour moi ;-)) je sors du parc devant lui. Annoncé par le speaker à 5’ de la tête (Benj’ Samson) et en 18^ème position je me mets de suite dans un bon rythme.

Natation : 18^ème temps en 24’ (1500m - doit manquer quelques mètres)

En effet grâce à Michel au micro je sais que Marc Louis est bon rouleur-capeur, je veux donc profiter de ma bonne transition pour prendre quelques mètres d’avance, récupérer pour ensuite m’en servir de point d’appui au cas où effectivement il me doublerait.

Au bout de 4km voici le mur, je ne suis pas très bien, debout sur les pédales pour emmener le 42*21 … je n’ai plus de marge désormais, espérons qu’au 2^ème tour je ne sois pas obligé de mettre pied-à-terre.

Sur le haut, finalement, je ne suis qu’à une centaine de mètres et fait l’effort pour garder une distance non rédhibitoire pour éventuellement revenir. Dans la descente je me rapproche et double même Marc alors même que nous reprenons quelques gars.

Sur le plat il me rattrapera et me distancera à nouveau au gré des faux-plats montants … suis moins à l’aise quand çà monte que lui apparemment … et puis l’idée du 2^ème passage dans la côte me fait penser qu’il faut gérer un minimum.

Nous revenons au parc (fin 1^ere boucle) et je peux mesurer l’écart et le nombre de concurrents devant moi … et il n’y en a pas tant que çà .. il me semble que je suis 7 ou 8^ème à moins de 2’ !

En toute régularité, je tiens à le préciser, nous voilà (re)partis avec mon pote du jour vers St Germain et sa côte. Il a quelques mètres d’avance sur moi et je fais même l’effort, de ne pas être dans la même ligne que lui, alors que nous sommes dans le 10%. A plusieurs reprises les arbitres nous doubleront ou nous verrons depuis le bord de la route sans broncher. D’ailleurs j’ai vraiment apprécié le comportement de Marc qui est resté, aussi bien quand il était devant ou derrière, à distance réglementaire et décalé de surcroît (sans venir se rabattre sous mon nez par exemple).

Avant d’attaquer la descente nous reprenons le brésilien de l’UAGM et je décide alors de faire l’effort pour distancer tout ce beau monde. Sur le 54*11 je creuse rapidement l’écart et reprend même tout en bas un autre concurrent (je suis 3^ème). Sur le plat je ne relâche pas l’effort car je sais que je peux tenir en course à pied.

Content de ma stratégie je pose au moment où Ludovic Prouzet quitte sa place dans le parc.

Vélo : meilleurs temps en 1h03’ (40km - distance OK)

Une excellente transition et me voilà donc rapidement à hauteur du Miramontais, Ludovic, celui là même qui m’avait fait vibrer par son récit de Lanzarote’08 alors que je préparais celui de 2009. Marc Louis est pointé à 30 secondes, c’est donc l’écart que j’ai réussi à faire sur la dernière portion vélo, et il est l’homme à surveiller selon moi.

Etonné de me retrouver 2^ème d’une telle course je regarde davantage derrière que devant moi, et ce malgré les remarques pertinentes de Bruno Ferrat sur le bord du chemin.

Pourtant à la fin de la 1^ère boucle de 3300m je vois bien que l’homme en jaune devant s’est sacrément rapproché.

A l’entame de la 2^ème boucle je suis aux coudes à coude avec Alex (Toulon), leader jusqu’alors (Benj’ Samson a fait la nat’ et le 1er tour vélo et a ensuite coupé son effort pour accompagner ses ouailles Dafish) et fait l’erreur, c’est vrai, de ralentir. En effet il me faut trouver mon second souffle mais ce n’est sûrement pas le meilleur moment … fort heureusement en remettant du rythme je passe définitivement en tête et creuse l’écart.

Mon seul but désormais est de résister au retour de Marc Louis en conservant mon rythme de 3’40/km.

Dernier passage sur la ligne, le palpitant au max (c’est quand même pas rien d’être le premier à enfiler le dernier collier) et une concentration extrême pour ne pas se laisser perturber par l’environnement, je maintiens l’allure sur le passage en aller-retour me permettant de mesurer l’écart (nous devons être au 7^ème km) .. et pour la 1^ère fois je sens que çà peut être mon jour.

Je n’aurais plus aucun doute, ou presque, à 2km du terme avant le passage en sous-bois. Marc est trop loin … ! Seul dans le sous-bois, le Vttiste-ouvreur devant moi j’ai un sourire béat et des pensées tous azimuts … j’en reviens pas, je suis en train de gagner une course … quelques larmes de joie me viennent, forcément, tout en déroulant la foulée. Je ne sens plus la fatigue …..

Voilà c’est fini, je suis vainqueur du CD de Villeneuve/Lot, je peux tomber dans les bras de mon camarade de club Eric. Quelle émotion !

Je ne sais pas si cela m’arrivera à nouveau un jour mais j’ai connu cette joie immense de gagner une belle course régionale, et je ne suis pas prêt de l’oublier !

Course à pied : 2^ème temps en 36’41 (10km distance respectée)

Résultat :

Pour rappel:

fenêtre cardiaque (bpm)

endurance 137 - 142

endurance active - 143 - 148

endurance active + 14ç - 154

allure marathon 166 - 170

seuil 176 - 178

spé'10 (seuil+) 180 - 182

Bilan S4 : Il ne peut être que très bon malgré les mauvaises sensations que j’ai pu éprouver sous la chaleur. En même temps en chargeant beaucoup il n’est pas anormal de sentir un coup de moins bien.

J’ai toujours peur qu’il me manque de foncier à pied et ou à vélo. J’avais davantage fait de sortie longue pour Lanzarote mais en même temps je n’avais pas toutes les bornes de l’hiver de cette année.

Bon maintenant il est trop tard, même s’il me reste 2 semaines et demi de gros travail, je ne vais pas faire 3 sorties/semaines de 150km. Gageons qu’avec 3 sorties/ semaines dont 1 longue de 4/5h cela soit suffisant.