dimanche 27 juin 2010

- Ironman Regensburg – Préparation S3


Lundi 21 juin :

Soir : course à pied – SL 1h50 / 25,6km (A/R le long du canal du midi entre Valence d’Agen et Moissac)

°40’ à 13,5 km/h : Fcmoy 138 poussé par le vent J

°30’ à 14,2 km/h : Fcmoy 148

°30’ à 14,7 km/h : Fcmoy 155 freiné par le vent L

°10’ à 15,7 km/h : Fcmoy 167

°R1’ à -52bpm

°10’ à 12,1 km/h : Fcmoy 134

à Hyper … mais hyper à l’aise … cardiaquement … ce qui est moins le cas au niveau des quadriceps à partir d’1h15 de course

Mardi 22 juin :

midi : PPG - 30’ abdos/gainage + 30’ musculation (dos/pullover)

soir : repos // après une rude journée de travail je n’ai pas trouvé la motivation d’aller nager en lac comme prévu. Pis qui est-ce qui a été me foutre une Coupe du Monde en pleine prépa’ IM, hein ??? ;-))

Mercredi 23 juin :

midi : course à pied – VMA légère 8*300m - récup 40s (le long du canal de Golfech)

° 20’ à 13,3 km/h : Fcmoy 140

° 10’ à 14,6 km/h : Fcmoy 154

8*300m en 52’2/53’3/53’2/53’5/53’3/52’6/52’5/52’0 - R1’ -52bpm

Appliqué à rester gainé, droit et à dérouler le pied ce ne fût pas évident sous la chaleur. Heureusement qu’il y avait ce petit vent rafraîchissant. Là encore des traces au niveau musculaire des entraînements précédents. Ceci dit cette séance reste tout à fait correcte.

soir : vélo – 40km

Parti pour rouler 2h en souplesse sur terrain plat j’ai vu, bien malgré moi, ma séance s’interrompre brutalement au pied de ma garçonnière de Valence d’Agen. Quelques gravillons dans un virage en descente et me voilà à terre. Aucun gros bobo ni pour moi, ni pour le vélo. Par contre une belle « escalope » suintante sur la hanche et le bras gauche. Tout cela est davantage ‘chiant’ qu’handicapant pour poursuivre le training finalement.


Jeudi 24 juin :

midi : course à pied - sortie endurance active 1h25 / 20km (Lac Bleu de Bergon)

°40’ à 13,2 km/h : Fcmoy 140

°20’ à 14 km/h : Fcmoy 152

°11’ à 15,9 km/h : Fcmoy 171

°R1’ -48bpm

°14’ à 12 km/h : Fcmoy 145

Séance pas vraiment agréable. Je pourrais prendre excuse sur la chaleur mais aimant plutôt celle-ci je ne pense pas que cela ait joué. Je dirais, qu’étant moins bien, je la supporte beaucoup moins plutôt . Pas agréable donc car j’ai la Fc qui s’envole au moindre geste superflu. Bof …

Gêné au départ par mes brulures j’ai par la suite pas vraiment eu de souci. Même la sueur coulant à flot ne m’a pas « piqué » outre mesure.

Soir : piscine (Carbon Blanc)

2900m en 1h10

Vendredi 25 juin :

midi : enchaînement vélo/cap

1h42 – 54km : sortie vallonnée rythmée + 30’ de cap à 4’17/km (14 km/h - Fcmoy 158)

Très difficile cause chaleur, pourtant j’aime çà mais là j’ai du mal à supporter à pied.

Samedi 26 juin :

vélo : 119km de vélo – 3h46 - travail de puissance sur intervalle de 20 à 30’ - Fcmoy 134

suivi de (seulement) 20’ de course à pied à 13,8 km/h (Fcmoy 151) car la chaleur est vraiment insoutenable. Et en prévision du sprint du lendemain je préfère ne pas trop en faire inutilement.


Dimanche 27 juin :

Sprint de St Astier : une natation horrible où après 100m je crois crever. Parti trop vite, une bonne tasse et je me retrouve avec le souffle coupé. Obligé de stopper et d’appeler à l’aide … un canoë vient, je m’y agrippe. Un temps je pense rejoindre la berge tant je suis mal. Et voilà ces bonnes angoisses, comme au bon vieux temps, qui me reprennent. Bref, je jette un coup d’œil devant et me dis que je vais réessayer tranquille. Je remet mes lunettes et repars mais vraiment pas rassuré … finalement çà va plutôt bien et peut retrouver du rythme au fur et à mesure. 27ème temps à 2’ de la tête.

Vélo où je ne pars vraiment pas en confiance. Dans le dur dans la bosse de 3.5km qui nous est proposé d’entrée mais je remonte tout de même pas mal de monde.

Avec ma chute de mercredi j’ai du mal à poser l’avant-bras gauche sur le prolongateur. Fais chier !! Finalement au 15ème km je rattrape un groupe de 3 gars et passe en seconde position.

J’essaie de faire le trou sur les km restants mais pas possible avec le revêtement tout moche. Meilleur temps en 29’50 - 18,9 km.

A pied je ne pense pas garder ma place car L.Lafferière de Bergerac est juste derrière et court généralement plus vite que moi. J’aurais un doute sur les 2 premiers kilomètres. En étant légèrement en dedans je remonte même sur le leader, plutôt de bonne augure. Meilleur temps en 19’36 – 5.3km


retour à vélo : 113 km en 4h sous la "cagnasse". Pas facile même si j'avais prévu d'y aller tranquille. Un arrêt sandwich et un autre pour faire le plein. Quelle chaleur !!

Pour rappel:

fenêtre cardiaque (bpm) en course à pied

endurance 137 - 142

endurance active - 143 - 148

endurance active + 149 - 154

allure marathon 166 - 170

seuil 176 - 178

spé'10 (seuil+) 180 - 182

Bilan S3 : Mitigée cette semaine. Ma chute sans gravité m’a tout de même bien embêté finalement. C’est le genre de p’tit truc qui est pénible : je ne dors pas bien, je me sens tout grippé etc ….

Sinon le volume est pas mal tout de même (19h comme la semaine dernière) mais c’est pas facile mentalement finalement. Il y a encore au moins 3 semaines à tenir comme çà … vraiment pas facile surtout que çà va charger encore plus ;-)

Pas content de ma natation à St Astier, rattrapé par mes vieux démons d’angoisse, il faut que je fasse quelque chose. Peut-être préparé un peu mieux mon échauffement …

dimanche 20 juin 2010

- Ironman Regensburg – Préparation S2


Pour rappel : fenêtre cardiaque (bpm) - course à pied

endurance 137 - 142

endurance active - 143 - 148

endurance active + 149 - 154

allure marathon 166 - 170

seuil 176 - 178

spé'10 (seuil+) 180 - 182



Lundi 14 juin :

- cap : sortie endurance / rappel VMA - 15,35 km/1h05

° 20’ à 13,6 km/h : Fcmoy 140

° 15' end.active- 14,6 km/h : Fcmoy 147

° 10' AM- 15,8km/h : Fcmoy 162

° 8*30/30 (entre 20 et 21 km/h)

° 11' à 13km/h : Fcmoy 140


à Belle sortie. A toutes les allures je suis hyper à l'aise et suis en dessous de la cible cardiaque.

Mardi 15 juin :

- 30' cours abdos + 30' musculation (dos/pullover)

Mercredi 16 juin :

- midi - natation : 3800m dont série de 6*400m en ±6'40

- soir - vélo : sortie vallonnée en endurance - rythme soutenue dans les côtes.

58km - 1h50 Fcmoy 134

+ 20' course à pied - 15,5 km/h - Fcmoy 152 à waouhh !!!!

à Rien à dire, une journée qui fait plaisir !

Jeudi 17 juin :

- midi - cap : séance seuil 3*8' - R1'30

° 20’ à 13,6 km/h : Fcmoy 138 (Enooorme !!)

° 10’ à 14,6 km/h : Fcmoy 147 ( Re .... !)

° 3*8' (2300m soit 3'28/km) : Fcmoy 172/Fcmoy 174/Fcmoy 175

- soir - natation (Lac Bleu de Bergon) - 1800m en 40'


à Superbe séance au seuil. Sûrement une de mes plus intéressantes jamais faite !


Vendredi 18 juin :

- midi - natation : 1000m échauffement / (6*50m)*3 en 40sec - R200m / 10*50m (25dos-12,5polo-12,5nc)

Samedi 19 juin :

- vélo matin : 23km et 2 crevaisons et 1 pneu HS :-(( sortie avortée pour aller faire ma séance de spé'10

- cap - spé'10 : 4*1000m - R1'

° 27’ à 13,5 km/h : Fcmoy 143 (bof, bof !)

° 4*1000m : (3'12 (171) / 3'16 (179) / 3'16 (179) / 3'15 (180))

° 13' retour au calme à 12,6km/h

- natation : récup' 1200m en 22' (bassin de 12m :-)))

- vélo - soir : 73km - 2h30 (31.1km/h) - Fcmoy 136- allure CD (5*6' - R1')

°1h de chauffe : 29,2km/h - Fcmoy 129

° 33,7 km/h - Fcmoy 152

° 33,1 km/h - Fcmoy 153

° 35,9 km/h - Fcmoy 154

° 37,5 km/h - Fcmoy 150

° 39,5km/h - Fcmoy 154

Dimanche 20 juin :

Enchaînement vélo/cap spécifique IM :

- vélo -matin : 140km - 4h27 (soit 31.5km/h) - Fcmoy 133 - 4*30' Allure IM (R15')

° 1h15 de chauffe : 28km/h - Fcmoy 126 --> vent de face :-(( + profil montant


° 32,3 km/h - Fcmoy 140 --> vent AV

° 36,5 km/h - Fcmoy 137 --> vent AR et de côté

° 34,8 km/h - Fcmoy 145 --> vent de côté

° 34 km/h - Fcmoy 141 --> 1/3 vent AR et 2/3 AV

- cap enchainée :

55' à 14 km/h (Fcmoy 153) - récup' 1minute (-40bpm) - 7' retour au calme (Fc133 / 11,2 km/h)

Bilan S2 :

Très bonne semaine. Peu chargée en début de semaine (besoin de me ressourcer mentalement) mais bien rattrapé en fin de semaine pour arriver à 19h de training. Il faut que j'augmente le volume à pied cette prochaine semaine avec une séance d'au minimum 1h45.

jeudi 17 juin 2010

- Ironman Regensburg – Préparation S1


A l’image de ce que j’avais fait pour Lanzarote je vais retranscrire ici, toutes les semaines, mes séances d’entraînement de la phase spécifique de la préparation à l’Ironman de Regensburg (01 août 2010).

Elle sera sur 8 semaines avec un pic de charge en S5 et S6. Contrairement à la préparation de Lanzarote’09, où je n’avais quasiment effectué que ce seul spécifique sur 8 semaines, j’ai cette fois, depuis le début de l’année 2010, réalisé une préparation pas trop mal. Avec déjà + de 4000km de vélo, un marathon de Barcelone couru en sortie de blessure en 2h50 et quelques bonnes performances, aussi bien à pied qu’en triathlon, je me présente déjà avec une solide base afin de poser, pour la Bavière au mois d’août, les différentes allures recherchées.

Pour rappel: fenêtre cardiaque (bpm)

endurance 137 - 142

endurance active - 143 - 148

endurance active + 14ç - 154

allure marathon 166 - 170

seuil 176 - 178

spé'10 (seuil+) 180 - 182



Lundi 07 juin :

- vélo : 85km vallonné en 2h35 (Fcmoy …) entre Valence d’Agen – Flamarens – Puymirol + 20’ de course à pied à 14,7 km/h (Fcmoy 154)

à très bonnes sensations surtout à pied

Mardi 08 juin :

- midi - PPG/CAP : 10’ vélo HT + 30’ abdos + 25’ cap dont 6*1’/1’ à 19 km/h

- soir - natation : 2500m en endurance

Mercredi 09 juin :

- midi - natation : 3500m dont série de 15*100m (25 pap/75 NL)

- soir - cap : sortie endurance (1h35 – 19 km) dont « travail de pieds »

° 40’ à 13,2 km/h : Fcmoy 141

° 30’ à 14,3 km/h : Fcmoy 153

° R1’ -50bpm

° 6’ à 12,2 km/h : Fcmoy 134

° 13’ : foulées bondissantes/ pointes/talons/ fentes/ course arrière/ griffés

° 5’ retour au calme à 10 à l’heure


Jeudi 10 juin :

- midi - cap : 4*800m – R1’ (2’34 (167) / 2’35 (174) / 2’36 (175) / 2’32 (176)) à séance faite pour comparer l’état de forme par rapport à ‘Lanzarote’09’ où j’avais fait la même séance en ± 2’40 en souffrant terriblement. Là çà passe tout seul …

° 20’ à 13 km/h : Fcmoy 142

° 10’ à 13,7 km/h : Fcmoy 155 à très mauvais warm-up (chaleur, stress de la séance à venir ???)

- soir : 40’ vélo HT dont 4*5’ en force (70 rpm / 300W) + gainage/dos/pull-over

Vendredi 11 juin :

- midi - natation : 2400m – série de 250 & 500m en endurance

Samedi 12 juin :

- vélo : 125 km – 2700m D+ à ascension Tourmalet + montée sur Cauterêts

Dimanche 13 juin :

- vélo : 93 km – 1500m D+ à ascension col d’Aspin + 26’ de course à pied à 14,5km/h (Fcmoy 160)

WE à Lourdes avec les potes, un vrai bonheur ! Même si la météo n’a pas été de la partie, m’enfin çà aurait pu être pire, je pense que nous 6 avons apprécié le coin et les sorties effectuées.

Le Tourmalet fût épique ! Notre Malikou qui crève 3 fois avant d’arriver au pied du Col (Ste Marie de Campan), la montée qui s’effectue en compagnie de cyclotouristes du Brevet des Cimes Françaises : 326 km / D+ 5300m entre Luchon et Bayonne en passant par les cols de Peyresourde/ Aspin/ Tourmalet / Soulor/ Aubisque et avec 180 km encore à faire pour rejoindre la côte. Et s’il n’y avait que cela …. nous tombons également sur des troupeaux de vaches, et oui … c’est jour de transhumance. Sans compter que dans le sens inverse se déroule une cyclosportive : La Pyrénéenne !

Vous l’aurez compris c’est l’embouteillage sur ce début d’ascension. Mais sincèrement, et je crois ne pas être le seul, nous avons apprécié qu’il y ait autant de monde. On se sent moins seul pour affronter ce géant.

Côté personnel j’ai grimpé à rythme soutenu (1h05 depuis Ste Marie) en étant sur le 39*23 très rapidement et en étant obligé de passer le 25 sur les 4 derniers km. Là où j’ai le plus souffert c’est sur les passages à 10% à 7 ou 8 km de l’arrivée. Car on sait qu’il n’y aura aucun répit alors que c’est déjà très difficile.

Finalement tout le monde grimpera et dans des temps excellents ! En haut nous avons la chance de pouvoir « squatter » le ravito, avec le consentement tacite des bénévoles tout de même, d’une des 2 courses. Saucisson, Sw jambon, banane, Coca® nous font le plus grand bien.

Il fait très froid, et la descente n’arrangera rien d’autant plus que la pluie se met à tomber drument. Un arrêt à Barèges, à l’abri d’une entrée de parking, et me voilà grelottant comme jamais.


La pluie s’estompant nous sommes repartis vers un patelin un peu plus loin pour l’arrêt casse-croûte du midi bien qu’il soit presque 14h … déjà ! Le soleil est revenu.

Direction ensuite la montée de Cauterêts avec quelques passages à 8% qui font bien mal. Le retour sur Lourdes n’est pas aisé avec vent de face et pluie …

Nous sommes content de retrouver le Mobil-Home pour un bon goûter !! Personne n’a envie d’aller courir d’ailleurs …

Le lendemain nous nous réveillons avec un ciel bien bas, lourd et chargé d’humidité. La pluie ayant cessée nous partons vers 9h00 avec un sol détrempée …

Au programme un A/R vers le col d’Aspin. Après une mise en jambe sur la côte de Loucrup (2km à 7/8%) nous entamons un long faux-plat via Bagnères-de-Bigorre pour atteindre Ste Marie de Campan comme la veille. De là nous entamons la montée de ce col, plutôt facile au début avec plusieurs faux-plat, par contre à partir de Payolle, soit à 5km du sommet les choses sérieuses commencent. Nous sommes sur du 7/8% la plupart du temps, au mileu des sapins, avec un final un chouille plus facile aux alentours de 6%.

S’en suit un retour sur Lourdes forcément plus rapide sur le 53 avec encore quelques gouttes. Cependant à notre arrivée au camping il fait plutôt beau temps, idéal pour un nettoyage/rangement du matériel.

J’en profite pour faire un p’tit tour à pied sur une boucle vallonnée repérée l’année passée. Dur au départ mais allant de mieux en mieux aussi bien musculairement que cardiaquement !

Bilan S1 :

bonne 1ère semaine, sans plus, la charge n’est pas encore trop importante mais au moins tous les voyants sont au vert. Physiquement je me sens bien, je surveille surtout mes mollets qui, par importante sollicitation, ont tendance à grincer quelque peu.

J’ai juste une appréhension en terme d’organisation entraînement / boulot sur le mois de juillet … je vais devoir charger au moment ou justement le côté professionnel sera lui aussi en pleine bourre …